TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

16/8/2019

Bienestar para tu cuerpo Paz para tu mente Armonía para el espíritu!
Con Lic. Ana Lilia Acosta Patoni.
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¿QUÉ SIGNIFICA “RELAJACIÓN”?
LA RELAJACIÓN ES EL ESTADO PSÍQUICO, NERVIOSO Y FÍSICO CALMO, PRODUCTO DE LA AUSENCIA DE ESTRÉS O CONTRACCIÓN MUSCULAR, LLEVADA A CABO EN ESTADO DE CONCIENCIA POR ACCIÓN VOLUNTARIA Y DIRIGIDA

Las técnicas de relajación son excelentes para el manejo del estrés y prevenir problemas de ansiedadpor ejemplo y sentirnos más descansados.
La relajación consiste en tranquilizarse o disfrutar de un pasatiempo.
La relajación es un proceso que reduce los efectos del estrés en la mente y en el cuerpo.
Las técnicas de relajación pueden ayudarte a sobrellevar el estrés diario y a lidiar con varios problemas de salud relacionados con el estrés, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Algunos ejemplos sobre cuándo conviene utilizarlos:

Cuando llevamos varios días notando una ansiedad que nos da problemas.

Cuando pasamos por una etapa de duelo o pérdida.

Al experimentar estrés laboral o Síndrome de Burnout.

Cuando el estrés hace que emprendamos conductas obsesivas, como mordernos las uñas o tocarnos el pelo todo el rato (Tricotilomanía)

En momentos en los que nos sentimos con conflictos con los vecinos, etc.
Por supuesto, las técnicas de relajación han de ir acompañadas de las medidas que hagan que dejemos de sufrir ese acoso.

En etapas en las que hay un mal clima familiar o problemas en la relación de pareja.

Cuando la cantidad de tareas y responsabilidades nos desborda, o cuando tenemos problemas para conciliar la vida profesional con la personal.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN:
•           Disminuye del estrés y la ansiedad, lo cual además ayuda a pensar con mayor claridad y a ser más creativos.
•           Elimina la tensión muscular y con ellos los dolores.
•           Aumenta el nivel de conciencia.
•           Incrementa el reposo y ayuda a lograr un descanso más profundo.
•           Eleva la resistencia frente a las enfermedades.
•           Contribuye a mantener en equilibrio la tensión arterial.
•           Mejora la oxigenación y aumenta la energía y la vitalidad.
•           Estimula a que predominen en nuestra mente los pensamientos positivos.
•           Cuando la relajación se convierte en una práctica diaria, sus beneficios son mayores.

Por lo que se recomienda dedicar por lo menos 10 minutos diarios a la relajación, considerando que es el regalo que uno se hace por el esfuerzo de cada día.

PARA TENER UNA BUENA RELAJACIÓN, ES IMPORTANTE TENER UNA BUENA RESPIRACIÓN

Algunas sugerencias:
Inspirar siempre por la nariz. Las fosas nasales actúan como un filtro natural e igualan la temperatura del aire a la del cuerpo.
Llevar el aire hasta el bajo vientre, como si respiraras por el ombligo. Inflando la pancita, detener, llenar los pulmones. Y exhalar poco a poco. (quedarse a medias hace que nos sintamos cansados antes de tiempo).
Exhalar lentamente, expulsando el aire de forma gradual y hasta sentir cómo se vacían los pulmones. Como cuando un globo se vacía lentamente. (La hiperventilación se produce precisamente a causa de una acumulación de aire excesivo, producida cuando no se expulsa por completo).
Mantén una buena postura, con la columna vertebral recta y apoyando la estructura corporal en la zona de los riñones, tanto cuando se está de pie como sentado. El ritmo de respiración en reposo de una persona normal es de en torno a 15 veces por minuto, y durante un ejercicio intenso puede llegar hasta 50.

ALGUNAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Respiración profunda.
Meditación.
Ejercicio físico constante
Danza / Bailar
Taichí
Yoga.
Musicoterapia o terapia de arte.
Aromaterapia.
Risoterapia
Masajes.
Iluminar

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu respiración y te entrenes para llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.
Los pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:

Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer los músculos. También puedes sentarte en una silla haciendo que tus muslos estén paralelos y formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno aunque no nos demos cuenta de ello.
Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

MEDITACIÓN

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Imaginación guiada
Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la respiración diafragmática pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que transmita paz y calma. Por ello, cuando quieras abordarlo es mejor que hayas practicado antes con la respiración diafragmática, que es un ejercicio más fácil, si bien esta técnica de relajación también es sencilla.
Los pasos a seguir son los siguientes:

Utiliza el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia.
Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado, como un jardín lleno de flores. Procura que esta imagen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente.
Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos. Piérdete en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Muévete lentamente por el escenario como si tuvieras una ruta fijada por unos raíles.
Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Túmbate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre tus muslos. Puedes usar grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.
Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.
Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.
Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.
Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, tu abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.
Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.

TÉCNICA DE LOS TRES DEDOS:
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